Είναι η βιταμίνη που είναι υπεύθυνη για την υγεία των οστών ανήκει στη κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και τη συναντάμε σε δυο μορφές: την χοληκαλσιφερόλη (D3) και την εργοκαλσιφερόλη (D2). Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται σε αρχικό στάδιο από τον οργανισμό μέσω των τροφών σχηματίζεται όμως μετέπειτα από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο (υπεριώδη ακτινοβολία) ή στο τεχνητό φως (σολάριουμ). Στην πραγματικότητα αφού το σώμα μας μπορεί να την παράγει από μόνο του η βιταμίνη D συμπεριφέρεται περισσότερο σαν ορμόνη παρά σαν βιταμίνη.  Άτομα που καλύπτουν το δέρμα τους, ηλικιωμένοι και όσοι δεν εκτίθενται στον ήλιο συνθέτουν μικρότερη ποσότητα βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D  είναι σημαντική 

• για την ισορροπία του ασβεστίου.
• για την ρύθμιση και αποθήκευση του ασβεστίου στα οστά.
• συμβάλει στην απορρόφηση ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου από το έντερο.
• υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σημαντικές πηγές βιταμίνης D

• μουρουνέλαιο
• ψάρια όπως τόνος, σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες
• αβοκάντο
• αυγό
• μανιτάρια όπως Morels (ασκοκάρπιο της μορχέλας), Boletus (Βωλίτης ο εδώδιμος), Chanterelle (Κανθαρέλλα η βρώσιμη)
• ωστόσο, η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης είναι η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 20-30 λεπτά με όσο το δυνατόν περισσότερο ακάλυπτο δέρμα.

 

Αυξημένες ανάγκες βιταμίνης D έχουν οι εξής ομάδες:  Γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θηλάζουσες, βρέφη μέχρι ενός έτους, άτομα με ηπατική-νεφρική νόσο, άτομα με νόσο του θυρεοειδούς, άτομα που δεν εκτίθενται στον ήλιο.

 

Tips για τη σωστή πρόσληψη βιταμίνης D

• Η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα είναι εξαρτώμενη από την ένταση της ηλιακής ακτινοβολίας. Για το βόρειο ημισφαίριο ισχύει, ότι έχουμε καλύτερο σχηματισμό βιταμίνης D στο δέρμα αν εκτεθούμε από τον απρίλιο μέχρι και τον σεπτέμβριο, από τις 10 π.μ μέχρι τις 3 μ.μ. 
• Αντηλιακές κρέμες με δείκτη προστασίας από 8 και πάνω όταν εφαρμόζονται στο δέρμα καθιστούν αδύνατο το σχηματισμό βιταμίνης D για κάποιο χρονικό διάστημα. Καλό είναι να εκτίθεστε στον ήλιο ~20 λεπτά και μετά να βάζετε αντηλιακές κρέμες.
• Η βιταμίνη D δεν είναι ευαίσθητη στο φως ή τη θερμότητα οπότε τροφές που την περιέχουν μπορούμε να τις αποθηκεύουμε και να τις μαγειρεύουμε όπως επιθυμούμε.
• Είναι καλό να υπάρχει καθημερινά στις τροφές μας.